Ejercicios de bola de medicina para un entrenamiento corporal total
Las bolas de medicina son un equipo de gimnasia realmente versátil que puede usar para ampliar su entrenamiento y agregar ese nivel adicional de resistencia a los movimientos de peso corporal .
Hay muchas maneras en que puede usar una bola de medicina durante su entrenamiento; con la forma correcta, puede ayudarlo a trabajar todo su cuerpo y desarrollar fuerza y músculo.
Top 6 ejercicios de bola de medicina
Caminata de cangrejo
1. Sosteniendo una bola de medicina frente a su pecho, planta ambos pies juntos en el piso.
2. Manteniendo el pie derecho en el piso, suelte la pierna izquierda y tome un paso grande de lado.
3. Sus pies deben estar más allá del ancho de los hombros.
4. inhalar. Mirando al frente, dobla las caderas y las rodillas, asegurando que las rodillas permanezcan en línea con los dedos de los pies.
5. Continúe doblando las rodillas hasta que sus piernas estén paralelas al piso. Asegúrese de que su espalda permanezca entre 45 y 90 grados de sus caderas.
6. Exhalar. Empuja los talones y extiende las piernas para volver a una posición de pie neutral y unir los pies.
7. Complete 10 repeticiones en la misma pierna, antes de completar las 10 repeticiones restantes en el otro lado.
Medicine Ball Press
1. Sosteniendo una bola de medicina con dos manos directamente frente al pecho, planta ambos pies en el piso ligeramente más lejos que el ancho de los hombros.
2. inhalar.
3. Exhalar. Extienda los brazos para presionar la pelota de medicina sobre su cabeza. Tus brazos deben estar en línea con tus orejas a cada lado de tu cabeza.
4. inhalar. Baje la bola de medicina en su pecho.
5. Repita para 15 repeticiones.
Presiona y presiona
1. Sosteniendo una bola de medicina con dos manos directamente frente al pecho, planta ambos pies en el piso ligeramente más lejos que el ancho de los hombros.
2. inhalar. Mirando al frente, dobla las caderas y las rodillas, asegurando que las rodillas permanezcan en línea con los dedos de los pies.
3. Continúe doblando las rodillas hasta que sus piernas estén paralelas al piso. Asegúrese de que su espalda permanezca entre 45 y 90 grados de sus caderas.
4. Exhalar. Empuje los talones para extender las piernas, al mismo tiempo, presione la bola de medicina sobre su cabeza mientras regresa a una posición de pie. Tus brazos deben estar en línea con tus orejas a cada lado de tu cabeza.
5. Baje la bola de medicina en su pecho.
6. Repita para 15 repeticiones.
Caminando lavazos y giro
1. Sosteniendo una bola de medicina con ambas manos directamente frente a su pecho, planta ambos pies en el ancho de los hombros del piso. Esta es tu posición de inicio.
2. inhalar. Da cuidadosamente un gran paso adelante con el pie izquierdo. Mientras planta el pie izquierdo en el piso, doble las rodillas a aproximadamente 90 grados, asegurando que su peso se distribuya uniformemente entre ambas piernas. Cuando se haga correctamente, su rodilla delantera se alineará con el tobillo y su rodilla trasera se desplazará justo al lado del piso.
3. Mientras esté en la posición de la estocada, gire su torso para llevar la pelota de medicina sobre su pierna delantera, asegurando que su rodilla permanezca en línea con el dedo medio. Desenravie su torso para llevar la pelota de medicina a su pecho.
4. Exhalar. Empuja el talón del pie izquierdo y el dedo del pie de tu pie derecho para extender ambas piernas.
5. inhalar. Da cuidadosamente un gran paso adelante con el pie derecho. Mientras planta el pie derecho en el piso, doble las rodillas a aproximadamente 90 grados, asegurando que su peso se distribuya uniformemente entre ambas piernas. Cuando se haga correctamente, su rodilla delantera se alineará con el tobillo y su rodilla trasera se desplazará justo al lado del piso.
6. Mientras esté en la posición de la estocada, gire su torso para llevar la pelota de medicina sobre su pierna delantera, una vez más asegurándose de que su rodilla permanezca en línea con el dedo medio. Desenravie su torso para llevar la pelota de medicina a su pecho.
7. Exhalar. Empuja el talón de tu pie derecho y el pie de tu pie izquierdo para extender ambas piernas.
8. inhalar. Transfiera su peso al pie derecho.
9.Continúe alternando entre izquierda y derecha para 20 repeticiones.
ruleta rusa
1. Sosteniendo una bola de medicina con ambas manos directamente frente a su pecho, comience sentado sobre una estera de yoga con rodillas dobladas y talones firmemente plantados. Apóyate ligeramente hacia atrás para que tus abdominales estén comprometidos y estés equilibrando tus huesos de la situación. Manteniendo los pies juntos, levante los pies del tapete y extienda ligeramente las piernas. Esta es tu posición de inicio.
2. inhalar. Mientras mantenga la parte inferior del cuerpo lo más quieto posible, gire su torso hacia la derecha y toque suavemente la bola de medicina en el tapete al lado de la cadera derecha.
3. Exhalar. Descansa tu torso para volver a la posición inicial.
4. inhalar. Mientras mantenga la parte inferior del cuerpo lo más quieto posible, gire el torso hacia la izquierda y toque suavemente la bola de medicina en la alfombra al lado de la cadera izquierda.
5. Exhalar. Descansa tu torso para volver a la posición inicial.
6. Continúe alternando entre derecha e izquierda para 20 repeticiones.
Aumento de la patada de patada
1. Sosteniendo una bola de medicina directamente sobre su pecho con ambas manos, acuéstese sobre su espalda en una estera de yoga. Extiende ambas piernas y contrate tus músculos abdominales dibujando tu ombligo hacia tu columna vertebral. Esta es tu posición de inicio.
2. inhalar.
3. Exhalar. Dobla las rodillas y, usando los abdominales, llévalos hacia tu pecho, asegurando que tus pies permanezcan juntos.
4. inhalar. Extienda lentamente las piernas para volver a la posición inicial.
5. Repita para 12 repeticiones.
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