5 formas de fortalecer la parte superior del cuerpo
El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la masa muscular a medida que envejece, construye huesos fuertes, fomenta El equilibrio de peso saludable , genera confianza y mejora la vida diaria. Obtenga más información sobre la importancia de la fuerza de la parte superior del cuerpo y algunos de los mejores ejercicios para probar.
La importancia de la fuerza de la parte superior del cuerpo
Los estudios muestran que el entrenamiento y el ejercicio de fuerza, en general, pueden ayudar a aumentar su metabolismo, reducir su riesgo de lesiones, fortalecer sus huesos y más. Si bien la fuerza general tiene muchos beneficios para la salud, la fuerza de la parte superior del cuerpo tiene beneficios específicos, especialmente a medida que envejecemos .
Construir una parte superior de cuerpo más fuerte y estable puede ayudarlo a realizar tareas diarias de levantamiento, transporte y agarre. La fuerza de la parte superior del cuerpo también puede ayudar a mejorar la postura.
5 ejercicios para fortalecer la parte superior del cuerpo
Press de banca
El press de banca es un movimiento fundamental para la fuerza de la parte superior del cuerpo. Si dominas esto, sin duda hay duda de que la fuerza general de la parte superior del cuerpo aumentará .
Para comenzar, acuéstese en el banco debajo del estante que contiene la barra. Asegúrese de que sus pies estén planos en el piso, y sus hombros, trasero y cabeza estén planos en el banco con la columna vertebral en una posición neutral.
☆ Agarra la barra un poco más lejos que el ancho de los hombros con los pulgares envueltos alrededor de tu puño cerrado.
☆ Retire la barra de la rejilla, asegurándose de bloquear los codos, para que la barra esté directamente sobre su pecho.
☆ Respira hondo y prepare tu núcleo, luego baje la barra a tu pecho, golpeando en cualquier lugar entre tu AB y la línea del pezón dependiendo de lo que se sienta cómodo. (Donde sea que la barra lo golpee cómodamente, asegúrese de que llegue aproximadamente al mismo lugar cada vez).
☆ Exhale cuando la barra se ponga en contacto con su pecho mientras aprieta los glúteos y conduce las piernas al suelo mientras empuja la barra por encima de su pecho.
☆ Repita el proceso hasta que haya completado la cantidad deseada de repeticiones.
Presa de hombro
Las prensas de hombro son un ejercicio de fuerza básico para este grupo de músculos que activa todo el complejo de hombro. Puede realizar prensas de hombro de pie o sentarse con pesas. Comenzar sentado con pesas puede ser la mejor opción para un principiante.
☆ Siéntese en un banco de prensa militar o banco de utilidad con una mancuerna en cada mano, colocando las pesas en posición vertical en la parte superior de los muslos.
☆ Una a la vez, levante las pesas hasta que alcancen la altura de los hombros con las palmas hacia adelante.
☆ Exhala mientras empuja las pesas hacia arriba hasta que casi se tocan por encima de la parte superior de su cabeza.
☆ Inhale mientras trae las pesas de regreso a la posición inicial. Sus brazos deben estar en un ángulo de aproximadamente 90 grados cuando alcanzan la altura de los hombros.
☆ Repita para la cantidad deseada de repeticiones.
Barra, banda o fila de mancuernas
La fila es el ejercicio perfecto para fortalecer la parte inferior y superior de la espalda. Es efectivo y ahorra tiempo, ya que funciona toda su espalda y núcleo a la vez. Hace este ejercicio, asegúrese de mantener la espalda y el núcleo apretado y no se enchufe o se arquee la espalda, ya que esto puede causar lesiones.
☆ Mantenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia abajo, dobla la cintura, trae el torso hacia adelante y dobla las rodillas ligeramente.
☆ Mantenga la espalda recta hasta que esté casi paralela al piso. Las pesas deben estar directamente frente a usted mientras sus brazos cuelgan perpendiculares al piso y el torso.
☆ Mantenga el torso quieto y levante las pesas hacia usted mientras mantiene los codos cerca de su cuerpo.
☆ Baje las pesas de regreso a la posición inicial.
☆ Repita por la cantidad deseada de repeticiones.
Levantar
Pull-ups Un RE Otro excelente movimiento para la fuerza general de la parte superior del cuerpo, especialmente la espalda. Dependiendo de su nivel de fuerza, puede hacerlos con la ayuda de las bandas de resistencia si es un principiante, de peso corporal si no necesita ayuda adicional y ponderada si está más avanzado.
☆ Tome la barra de pull-up con las palmas hacia adelante. Sus brazos deben enderezar completamente mientras mantienen la tensión en los músculos alrededor de los hombros.
☆ Tire de su cuerpo hacia arriba y piense en bajar los hombros hacia abajo y hacia atrás a medida que su codo se mueve hacia su caja torácica.
☆ Asegúrese de que su barbilla limpie la parte superior de la barra mientras mantiene la tensión.
☆ Bájese lentamente de vuelta y repita para la cantidad prescrita de repeticiones.
Peso muerto
Los peso muerto pueden parecer un ejercicio de la parte inferior del cuerpo, pero son principalmente un ejercicio de espalda. Los peso muerto ayudan a los músculos de espalda, cadera y muslo a trabajar juntos y su núcleo para mejorar la fuerza y la estabilidad de la espalda. Son esenciales para el entrenamiento de fuerza en la parte superior del cuerpo y la salud de la espalda
Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros, con la barra frente a usted, y descansando sus espinillas contra la barra.
☆ Bisagra en las caderas, hundiéndose en sus glúteos mientras mantiene la columna extendida y el pecho hacia adelante y hacia arriba hacia el techo.
☆ Agar la barra con un agarre mixto, una mano hacia la palma hacia arriba y la otra mano hacia abajo.
Exprima la barra y hunda en las caderas mientras piensa en bajar la espalda y colocar a los Lats.
☆ Empuja tus pies hacia el piso y párate con el peso mientras levanta tu pecho. Piense en empujar las caderas hacia adelante y tirar de las rodillas.
☆ Mantenga la columna vertebral recta y tire de los hombros ligeramente hacia atrás cuando llegue a la parte superior.
☆ Desciende lentamente nuevamente empujando las caderas hacia atrás y manteniendo el pecho levantado.
☆ Haga una pausa en la parte inferior momentáneamente, restablezca sus caderas y repita para el número deseado de repeticiones.
