5 formas de hacer sentadillas con pesas
Mientras que las sentadillas trabajan principalmente sus quads y glúteos, hacer una sentadilla ponderada también tiene el beneficio adicional de trabajar su núcleo, dependiendo de su postura y la forma en que está cargando peso.
Ya sea que esté utilizando pesas, pesas rusas o una barra, hacer sentadillas con pesas también ofrece una forma de aumentar su fuerza y trabajar hacia los objetivos de construcción muscular. El uso de pesos es una forma de aumentar la intensidad del entrenamiento de fuerza en lugar de aumentar las repeticiones falla.
1. Cabalde en cuclillas
Se puede realizar una sentadilla de copa con una pesa reta o mancuerna, manteniendo el peso a la altura del pecho con ambas manos.
A. Párate con los pies separados al ancho de la cadera, sosteniendo una pesa pesada o pesas rectas frente al pecho con ambas manos, los codos apuntando hacia abajo.
B. Mantener el pecho orgulloso y el núcleo apretado, más lentamente en una sentadilla, empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo como si estuvieran sentadas en una silla. Los muslos deben ser paralelos al suelo. Evite permitir que las rodillas se caigan hacia la línea media.
C. Presione los pies firmemente en el suelo para retroceder y regresar para comenzar.
2. Splac dividido
Si desea probar su fuerza unilateral (también conocida como unilateral) , una sentadilla dividida es una excelente manera de asegurarse de no tener desequilibrios musculares.
Lo que hace que esto sea un gran ejercicio es que no solo se centra en fortalecer la movilidad de la parte inferior del cuerpo y la cadera, sino que también pone su cuerpo en una posición para trabajar en el equilibrio y la propionera.
A. Párate frente a una silla o banco y coloca la parte superior de un pie en el borde. Da un gran paso adelante con la pierna delantera y asegúrate de que el tobillo delantero esté alineado con la rodilla y la cadera. Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados, o puede sostener una pesa pesada o la pesa reta frente al pecho con ambas manos, los codos apuntan hacia abajo.
B. Contratar el núcleo y mantener el cofre orgulloso, dobla la pierna delantera hasta que el muslo esté paralelo al suelo. (Dependiendo de la altura de la plataforma, la rodilla trasera puede estar tocando el suelo).
C. Presione el pie delantero firmemente en el suelo para enderezar las piernas y retroceder para regresar para comenzar.
3. Sucurdas de la rejilla delantera
Como ejercicio compuesto, la sentadilla frontal accede a múltiples grupos musculares y juntas, incluidas las delts delanteras (el frente de los hombros) y el núcleo. Para aprovechar al máximo este movimiento, tome una inhalación profunda en el camino hacia abajo y exhale mientras está parado.
A. Párate con los pies un poco más ancho que el ancho de la cadera. Sostenga una mancuerna en cada mano justo en frente de los hombros, descansando un extremo de la pesa en la parte superior de cada hombro. Asegúrese de apilar el peso sobre las muñecas con codos apuntando hacia abajo.
B. Mantener el cofre orgulloso y la columna vertebral, más bajo en una sentadilla, empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Evite derrumbar las rodillas hacia la línea media o encender a los lados.
C. Presione los pies firmemente en el suelo para retroceder y regresar para comenzar.
4. Propujante con mancuernas
Este ejercicio compuesto combina una sentadilla frontal con una prensa de hombro, obteniendo su frecuencia cardíaca en el proceso
El propulsor de la mancuerna le permite usar la potencia en las piernas para presionar las pesas por encima y terminar con los bíceps por sus oídos.
A. Párate con los pies un poco más ancho que el ancho de la cadera. Sostenga una mancuerna en cada mano justo en frente de los hombros, descansando un extremo de la pesa en la parte superior de cada hombro. Asegúrese de apilar el peso sobre las muñecas con codos apuntando hacia abajo.
B. Mantener el cofre orgulloso y la columna vertebral, más bajo en una sentadilla, empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Evite derrumbar las rodillas hacia la línea media o encender a los lados.
C. Presione los pies firmemente en el suelo y conduzca poderosamente a través de las piernas para pararse y use el impulso para presionar las pesas sobre la cabeza, terminando con bíceps por orejas.
D. Baje las pesas a los hombros para volver a comenzar.
5.Barbell Back Squat
Las sentadillas de barra son la herramienta definitiva para aumentar la fuerza, y al cargar el peso en la espalda, está obligando a la parte superior de su cuerpo a ayudar a recoger parte de la holgura. La sentadilla trasera ayudará a los glúteos y quads con demanda neutral en ambos músculos. grupos. Si tiene un rango de movimiento de tobillo limitado, este es un ejercicio común para fortalecer la parte inferior del cuerpo
A. Párese con los pies separados por el ancho de los hombros debajo de la barra estrazada y coloque la barra en trampas, justo por encima de los hombros.
B. Desengale la barra y retroceda unos pasos, hasta que haya suficiente espacio para ponerse en cuclillas. Manteniendo hacia atrás y el núcleo apretado, más bajo en una sentadilla y enviando caderas de vuelta y abajo. Obtenga lo más bajo posible, idealmente hasta que los muslos estén aproximadamente una pulgada por debajo del paralelo al suelo.
C. Con el núcleo comprometido, presione los pies firmemente en el suelo y conduzca las caderas hacia adelante para enderezar las piernas y retroceder para regresar para comenzar.
