El entrenamiento de fuerza puede ayudar a los corredores a aumentar los músculos, pero el ejercicio diario puede dañar los músculos al poner el cuerpo bajo presión. Esto requiere que los corredores ingieran algunos nutrientes para mantener la masa muscular .
1. Agua
El agua potable no se trata solo de comprender la sed. Transporta los nutrientes necesarios para trabajar los músculos a través del flujo en el cuerpo. Los corredores pueden suministrar agua directamente, o pueden suministrar agua a través de verduras y frutas.
2. Proteína
La proteína es uno de los nutrientes más necesarios para el crecimiento y reparación muscular , ya que contiene algunos de los aminoácidos que el cuerpo puede producir, mientras que otros no pueden sintetizarse. En particular, la ingesta de proteínas justo después de correr no solo es beneficiosa para la reparación y el crecimiento de los músculos, sino que también ayuda al cuerpo a repararse. Los productos lácteos, carnes magras, frijoles, mariscos, etc. son las mejores fuentes de proteínas.
3.calcium
El papel del calcio no es solo huesos fuertes, sino que también juega un papel importante en la contracción muscular. Los corredores generalmente comen más alimentos como yogurt, cereales, tofu y espinacas para complementar el calcio.
4.Magnesio
Cuando los corredores a menudo se sienten cansados, la deficiencia de magnesio puede ser la razón. Como uno de los mejores minerales para eliminar el estrés, el magnesio es crucial para la relajación muscular y la prevención de los espasmos musculares. Junto con el calcio, el magnesio también ayuda a reducir la presión arterial y promover el sueño. Las verduras de hoja verde, frijoles, calabazas, nueces, etc. contienen más magnesio.
5.glutamate
Además de los aminoácidos esenciales y los aminoácidos no esenciales, hay un aminoácido esencial condicional en el cuerpo humano. El glutamato pertenece a esta categoría. El glutamato ayuda a reparar el tejido muscular, especialmente después del ejercicio de alta intensidad. El pollo, el pescado, la carne de res, los productos lácteos, los huevos, las espinacas, etc. pueden proporcionar glutamato.
6. Vitamín D
Además de promover la salud ósea, la vitamina D también es vital para la resistencia del glúteo maximus y bíceps. Existe un vínculo entre TI y testosterona, y la testosterona contribuye al mantenimiento y el crecimiento muscular. Además del sol, los corredores pueden complementar la vitamina D comiendo pescado graso, yogurt, jugo de naranja, champiñones y huevos.
7. Potasio
El potasio, como el magnesio y el calcio, son electrolitos necesarios para la contracción muscular, pero también puede transportar otros nutrientes a los músculos. Si falta potasio, también aumentará el riesgo de presión arterial alta y enfermedad cardíaca. Los plátanos, las calabazas, las batatas, el brócoli y el salmón contienen más potasio.
8.carbohidratos
Los carbohidratos son la fuente de energía más importante para el cuerpo, especialmente después de correr, lo que requiere carbohidratos para reponer el glucógeno consumido y promover la recuperación muscular. Los granos integrales, verduras, frutas y frijoles contienen carbohidratos más saludables.
9.vitamin B12
Una de las funciones de la vitamina B12 es ayudar al cuerpo a producir más glóbulos rojos y entregar más oxígeno a los músculos que funcionan. La carne de aves de corral, la carne roja, el pescado, la leche, etc. contienen más vitamina B12.
10.iron
El ion ferroso +2 es una parte importante de la hemoglobina, y actúa como un músculo que ofrece más oxígeno para trabajar. Además, regula el metabolismo y promueve la salud del sistema inmune. Las verduras verdes de hoja, la carne de resia, la carne de aves de corral, el pescado, los huevos y los granos integrales contienen más hierro.
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