En la mayoría de las mentes de los primeros corredores, no hay un concepto de entrenamiento de fuerza y no hay correlación entre los dos. Quizás, cuando han sufrido una lesión, entienden la conexión.
Después de fortalecer los músculos a través del entrenamiento de fuerza , puede retrasar la llegada del período de fatiga, reducir el riesgo de lesiones en las rodillas, las nalgas y otras partes, ayudar a los corredores a mantener la postura correcta de la carrera, correr de manera más eficiente y puede quemar más calorías se reduce. Los siguientes ocho pasos de entrenamiento de fuerza son muy simples. Se pueden realizar en casa, entrenar 2-3 veces a la semana y entrenamiento cruzado con la carrera. Repita 8-15 veces para cada entrenamiento.
1.Laza
Postura de pie, ambos pies y ancho de la cadera. La pierna derecha da un paso hacia atrás y el antepié toca el suelo. Dobla la rodilla derecha en la dirección del suelo hasta que ambas rodillas estén a 90 ° , y asegúrate de que la rodilla izquierda en el frente no exceda el pie izquierdo. Baje el centro del cuerpo, pero el cuerpo no puede inclinarse hacia adelante ni hacia atrás. Después de restaurar la postura original, haga lo mismo para el otro lado.
2.epeep
Posición de pie, pies ligeramente más ancho que las caderas. Luego mueva las nalgas hacia atrás y hacia abajo, al igual que sentarse en una silla, pero el ángulo de flexión de la rodilla no puede exceder los 90 ° . Mantenga las rodillas estables y no exceda los dedos de los pies. Los brazos se extienden hacia adelante para mantener el cuerpo en equilibrio. En el proceso de deterioro físico, no puede inclinarse hacia adelante. El talón debe ser fuerte al restaurar la postura original.
3. Mentión
Esta es la mejor manera de entrenar los músculos de la pantorrilla. Lo mismo es la primera postura, con ambos pies y ancho de la cadera. Luego mantenga el talón de su cuerpo en posición vertical y bájelo lentamente. Si es más difícil, puedes pararte en los escalones, con la mitad trasera del pie colgando, el talón hacia abajo lo más abajo posible y luego levantarte.
4. Curling -Dumbbell
Sentado en una silla, sosteniendo una mancuerna en la mano derecha, manteniendo la espalda recta, comenzando desde la cintura y inclinándose ligeramente hacia adelante, colocando el codo derecho sobre la rodilla de la pierna derecha. Luego doble el brazo derecho, mueva las pesas en la dirección del hombro, cerca del tamaño de un puño, y baje lentamente el brazo derecho para restaurar la posición original. Después de completar la repetición del brazo derecho, cambie al brazo izquierdo nuevamente.
5. Sitio de remo
Después de sentarse en una silla, cada mano toma una pesa y los brazos se colocan naturalmente en ambos lados del cuerpo. Mantenga la espalda recta, comenzando ligeramente de la cintura y inclinándose hacia adelante. Dobla lentamente los codos y colóquelos en la parte posterior del cuerpo, luego muévete hacia adelante y hacia atrás para hacer un movimiento de navegación similar.
6. entrenamiento de tríceps
Sentado en una silla, sosteniendo una mancuerna junto con ambas manos, luego levantando pesas sobre su cabeza y doblando sus codos, colocando las pesas detrás de su cabeza y sus codos apuntando hacia arriba. Use el brazo para levantar la pesa hacia arriba y mantener la parte superior del brazo quieto. Repita este ejercicio.
7. Soporte del panel FLAT
La clave para hacer arriostramiento plano es mantener una postura correcta. Los codos están debajo de los hombros. Mantenga una línea recta desde la cabeza hasta la espalda a los pies. En particular, no incline las caderas, de lo contrario, el efecto de entrenamiento se reducirá considerablemente.
8.Push UPS
Las flexiones difíciles apoyan el cuerpo con las manos y las rodillas, mientras que las más difíciles son manos y dedos para apoyar el cuerpo. Independientemente del grado de dificultad, mantenga la espalda plana y no se doble.
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