5 ejercicios de sacos de arena para un entrenamiento de cuerpo completo
Un entrenamiento de sacos de arena utiliza una bolsa pesada llena de arena para tonificar los músculos y mejorar la fuerza. Los ejercicios de sacos de arena se pueden realizar con diferentes pesos y tamaños, lo que los hace ideales para los atletas principiantes y experimentados
Los sacos de arena se pueden usar para varios entrenamientos, incluidos sentadillas, prensas, filas y rizos. Los entrenamientos de sacos de arena son una forma efectiva de desarrollar músculo y fuerza, y se pueden hacer en la comodidad de su hogar.
Una de las mejores cosas de los ejercicios de sacos de arena es que se pueden personalizar a su nivel de condición física. Puede usar una bolsa más ligera y menos repeticiones si está comenzando. A medida que se fortalece, puede aumentar el peso de la bolsa y la cantidad de repeticiones.
Los beneficios de los ejercicios de sacos de arena incluyen:
Fuerza de cuerpo completo mejorado
Mejor acondicionamiento cardiovascular
Aumento de la quemadura de calorías.
Los mejores ejercicios de sacos de arena
Hacer ejercicio con una bolsa de arena es una excelente manera de hacer un entrenamiento de cuerpo completo. No solo ayuda a tonificar sus músculos, sino que también ayuda a desarrollar fuerza y resistencia. Estos son algunos de los mejores ejercicios de sacos de arena para ayudarlo a comenzar:
1. Estocadas laterales
La estocada es un ejercicio clásico que funciona con las piernas y los glúteos , pero agregar una bolsa de arena puede hacer que sea aún más desafiante. Para hacer una estocada del lado de arena, comience de pie con los pies separados y sosteniendo una bolsa de arena en el pecho.
Pase hacia un lado con la pierna derecha y más bajo en una estocada, manteniendo los dedos izquierdos levantados. Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado. A medida que se atasúa, mantén tu torso en posición vertical y tu núcleo comprometido.
Este ejercicio se puede hacer con sacos de arena medianos a pesados. Si es nuevo en usar una bolsa de arena, comience con un peso más ligero y aumente gradualmente la cantidad de arena a medida que se fortalece.
2. Reverse Lunge + Twist
La estocada inversa con un toque es una excelente manera de tonificar sus piernas y trabajar su núcleo, sin importar su nivel de condición física. La clave es mantener una buena forma durante todo el movimiento.
Comience de pie con los pies separados, sosteniendo una bolsa de arena frente a usted con ambas manos. Luego, retrocede con la pierna derecha y baje en una estocada, asegurándose de mantener la rodilla izquierda detrás del tobillo izquierdo.
A medida que se lanza, gire el torso hacia la derecha y pase la bolsa de arena debajo de la pierna izquierda hacia el exterior de la pierna derecha. Luego, venga desde la estocada y vuelva a pasar la bolsa de arena a la posición de inicio.
Repita en el otro lado. Puede sostener una pesa en cada mano en lugar de una bolsa de arena para un desafío adicional.
3. Estrabalada
La estocada delantera de arena es un gran ejercicio para tonificar las piernas y trabajar su sistema cardiovascular. Necesitará una bolsa de arena para sostener frente a su pecho con ambas manos.
Pase con una pierna, bajando su cuerpo hasta que su rodilla delantera esté doblada al menos 90 grados y su rodilla trasera casi toca el suelo. Asegúrese de mantener el pie delantero plano en el suelo y mantener su cuerpo en posición vertical durante todo el movimiento.
Regrese a la posición inicial y repita con la otra pierna. También puede hacer este ejercicio sosteniendo la bolsa de arena en una mano para trabajar sus oblicuos.
Puede hacer que el ejercicio sea más desafiante sosteniendo un peso en cada mano o usando un chaleco pesado. Intente realizar la estocada en una superficie irregular para un desafío adicional.
4. Lunge Reverse
El establo inverso de la bolsa de arena es ideal para construir la fuerza y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo. Comience sosteniendo una bolsa de arena frente a su pecho con ambas manos.
Da un paso hacia atrás con la pierna derecha y baje la rodilla izquierda al suelo. Mantenga la pierna derecha recta mientras se atenúa. Empuje con la pierna izquierda para volver a la posición inicial.
Repita el ejercicio del otro lado. Puede hacer que el ejercicio sea más desafiante agregando peso a la bolsa de arena o haciéndolo en una superficie inestable como una almohadilla de espuma.
5.Deadlift + Squat
Uno de los mejores ejercicios que puede hacer para desarrollar fuerza y poder es el peso muerto. Cuando se combina con una sentadilla, se convierte en un movimiento aún más efectivo. Y cuando agrega una bolsa de arena a la mezcla, tiene una receta para el éxito.
El peso adicional de la bolsa de arena crea resistencia que sus músculos deben trabajar más duro para superar. Como resultado, verá mayores ganancias tanto en fuerza como en potencia. Además, la bolsa de arena también desafiará sus músculos estabilizadoras, mejorando aún más sus resultados.
Esta combinación de ejercicio simple pero efectiva funciona todos los principales grupos musculares en las piernas y la espalda, y seguramente te hará sentir sudoroso y satisfecho. Aquí le explica cómo hacerlo:
Comience colocando una bolsa de arena en el suelo frente a usted. Luego, dobla y agarra la bolsa con ambas manos. Desde aquí, párate alto, usando las piernas y el núcleo para levantar la bolsa.
Una vez que estés de pie, ponte en cíjano bajo y vuelve a estar de pie. Repita este movimiento para 10-15 repeticiones, luego descanse durante 30-60 segundos antes de repetir para un total de 3-5 conjuntos.
Este entrenamiento puede parecer desafiante al principio, pero quédese con él, y se sorprenderá de lo rápido que mejoran su fuerza y resistencia.
