Todos conocemos la sensación. Has estado trabajando duro en el gimnasio toda la semana, haciendo todo lo posible para mantener el camino con sus objetivos de acondicionamiento físico. Pero luego llega el domingo, y no puedes reunir la motivación para llevar tu trasero al gimnasio. Es oficialmente "día de descanso", pero no quieres quedarte atrás, por lo que haces un entrenamiento rápido en el hogar.
Para cuando termines, estás agotado, tu forma es terrible y ni siquiera estás seguro de si hiciste los ejercicios correctamente. ¿Suena familiar?
No te preocupes. Todos hemos estado allí. Es por eso que hemos creado algunos de los mejores ejercicios de atracción para las personas que tienen poco tiempo (y motivación).
Los mejores ejercicios de entrenamiento de día de extracción
Banda de resistencia Pull-aparar
Ya sea un principiante o un profesional de fitness sazonado, la banda de resistencia Pull-apart es un gran movimiento para agregar a su rutina de entrenamiento. Este ejercicio simple pero efectivo se dirige a los músculos de la espalda y los hombros, ayudando a mejorar la postura y prevenir lesiones.
Aquí le explica cómo hacerlo:
1. Use una banda de resistencia que ofrezca suficiente resistencia.
2. Agarra la banda en ambas manos. Cuanto más distancia tenga entre sus manos, más fácil será y viceversa.
3. Exhale mientras separa lentamente la banda, manteniendo la tensión en la banda todo el movimiento mientras mantiene los hombros bajos y el núcleo apretado. Tíralo para que llegue a tu pecho.
4. Respira cuando vuelvas a donde estabas.
Elevación lateral de la mancuerna delt trasera sentada
La elevación lateral de la pesa delt delt sentada es un excelente ejercicio para atacar al deltoides posterior o al dorso del hombro. Este músculo a menudo se descuida en los ejercicios de elevación lateral tradicional, que se centran más en el deltoides del medio. Esta variación de aumento lateral le permite mantener su núcleo comprometido y estabilizado durante todo el movimiento.
Aquí le explica cómo hacerlo:
1. Siéntese con pesas en sus manos y se incline ligeramente hacia adelante. Mantenga las palmas de las palmas uno frente al otro debajo de sus hombros.
2. Exhala mientras mantiene los brazos rectos. Ahora, encoge de hombros con los hombros y eleva simultáneamente las pesas a los costados y la parte superior de la espalda.
3. Mantenga los brazos rectos hasta que estén paralelos al suelo.
4. Regrese a la postura inicial inhalando y bajando las pesas mientras mantiene un torso delantero delgado.
Peso muerto
Es una variación famosa de los peso muerto clásico. Sin embargo, hay muchas diferencias entre los peso muerto con mancuernas y las de barra. Permite un mayor rango de movimiento y potencial para el crecimiento muscular.
Además, las barras tienden a ser más estables que las pesas, lo que las hace ideales para pesas más pesadas. Sin embargo, esto implica que las barras son más difíciles de controlar, lo que provoca lesiones. Sin embargo, las pesas son mucho más fáciles de controlar y más seguras de levantar. En última instancia, decidir qué ejercicio realizar depende de sus objetivos y habilidades individuales.
Aquí le explica cómo hacerlo:
1. Elija un par de pesas y colóquelas en el piso frente a usted.
2. Párese con los pies sobre el ancho de los hombros separados.
3. Deje caer las caderas y alcance hacia abajo para sostener las pesas con un agarre neutro (palmas hacia adentro).
Es posible que deba elevar o dejar caer las caderas ligeramente para obtener la postura de apalancamiento óptima y natural.
4. Asegúrese de mantener los ojos hacia adelante. ¡Mantenga la cabeza en alto y sus ojos hacia adelante porque su cuerpo seguirá!
5. Mantenga la espalda recta.
6. En lugar de sacar las pesas del piso, concéntrese en ponerse de pie con ellas. Mientras te pones de pie, guía con la cabeza.
7. A medida que avanza, conduzca con los talones y explote hacia adelante (liderando con la cabeza).
8. Coloque las caderas hacia adelante y comprime la espalda tirando de los omóplatos hacia atrás a medida que las pesas se elevan a la altura de la rodilla.
9. Haga una pausa por un tiempo y luego realice el ejercicio en reversa doblando las rodillas y bajando gradualmente el peso, controlando estrictamente las pesas mientras lo hace.
10. Si es necesario, ajuste su postura y repita los repeticiones deseados.
