Consejos de nutrición para un verano de carreras y carreras
Cronometra tu nutrición
La nutrición es una parte esencial del entrenamiento. Aquí están cómo programar una nutrición óptima en torno a sus carreras:
· Antes. Comer bien antes de que una carrera llene su tanque para que pueda realizar lo mejor posible. Los carbohidratos son la principal fuente de energía que alimenta el cuerpo. También necesita un poco de proteína para preparar sus músculos. Aproximadamente una hora antes de correr, coma un refrigerio lleno de energía. Prueba la mantequilla de nuez en un plátano.
· Durante. Cuando corras durante 60 a 75 minutos o más, lleva combustible a la carretera con usted. El cuerpo almacena algunos carbohidratos en el hígado y los músculos como glucógeno (energía), pero a largo plazo, las tiendas de glucógeno se agotan. Los electrolitos, incluidos el potasio y el sodio, también se pierden a través del sudor durante el ejercicio. Consume alimentos o bebidas fáciles de digerir que sean altas en carbohidratos y electrolitos durante su carrera para que pueda terminar con fuerza. Evite los alimentos ricos en proteínas, grasas o fibra porque ralentizan la digestión y pueden causar malestar estomacal. Prueba bebidas deportivas o geles.
· Después. Comer después de una carrera también es esencial. Reabastecimiento de reabastecimiento de manera adecuada y rápida entre 15 y 30 minutos después de una ejecución óptima para la recuperación. Necesitará principalmente carbohidratos para reponer las tiendas de glucógeno para su próxima carrera de entrenamiento, y algunas proteínas para reparar y reconstruir el músculo dañado. Esforzarse por una relación 3: 1 de carbohidratos a proteínas. Pruebe pavo y tomate en una envoltura de trigo integral.
Permanecer hidratado
Es vital beber una cantidad adecuada de agua antes, durante y después de una carrera. La deshidratación puede afectar negativamente su rendimiento. Si bien es menos común, beber demasiada agua también puede ser perjudicial. El exceso de agua puede diluir los niveles de sodio en el cuerpo y causar una condición peligrosa llamada hiponatremia.
Puede ser útil pesarte antes de correr para medir las necesidades de líquido. Intenta beber dos o tres tazas de agua en las pocas horas antes de correr. Durante su carrera, beba cuando tenga sed. Asegúrese de beber agua después de su sesión. Si perdió peso durante su carrera, beba dos o tres tazas de líquidos por cada libra perdida. Para asegurarse de que esté bien hidratado, consulte el color de su orina. Si es de color amarillo pálido o claro, es probable que tenga suficientes fluidos.
Abastecimiento de combustible por distancia
En general, cuanto más tiempo ejecute, más calorías y fluidos necesitará. Siga estas estrategias para el alimentación durante su evento. Tenga en cuenta que estos son objetivos aproximados que deben ajustarse en función de sus necesidades de energía y capacitación y rendimiento:
· 5k: No hay necesidad de calorías adicionales. Solo concéntrese en el agua potable.
· 10k: Si terminas menos de una hora, todo lo que necesitas es agua. Para momentos mayores de una hora, consuma 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora.
· Medio maratón: Si correrá por menos de 2.5 horas, tenga entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora. Si va más tiempo que eso, consuma hasta 90 gramos de carbohidratos por hora.
· Maratón: tome hasta 90 gramos de carbohidratos por hora de carrera. Tenga cuidado de no beber demasiada agua. Tome una bebida deportiva en algunas estaciones de agua.
El resumen
Las necesidades de alimentación e hidratación individual varían, y pueden verse influenciados por otros factores. Es probable que necesite fluidos adicionales en los días calurosos, por ejemplo. Es una buena idea practicar el combustible durante el entrenamiento, para que sepa cómo responde su cuerpo. Es mejor aprender que no puede soportar una comida o bebida en particular a la mitad de una carrera de entrenamiento que a la mitad de una carrera. Trabajar nutrición en su entrenamiento puede ayudarlo a tener éxito el día de la carrera.
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